産後の骨盤ストレッチ　基礎編

ご要望がありましたので、さっそく書いていきたいと思います。



その前に注意点を書きます。



１、産婦人科医の許可がおりないとき

２、熱がある時や体調が悪いとき

３、ストレッチをするとき痛みがあるとき

４、骨盤を動かして痛みがあるとき



このような時は、ストレッチを中止するか

痛みが出なくなったり、許可がおりてから行ってください。



産後は、骨盤底筋群と腹筋が緩んでいますから

まずはそこを整えることから始めます。



１、まずは呼吸から。

　仰向けになって鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。

　２秒止めたら、ゆっくり口から息を吐く（お腹を凹ませる）

　今度は、鼻から吸って、胸を膨らませる。

　２秒止めて、口から息を吐く。



２、今度は逆腹式呼吸。

　息を鼻から吸いながら、お腹を膨らませる。

　２秒止めて口からゆっくり息を吐きながら

　お腹を膨らませる。



　以上を、１回５セットで行います。



ここから簡単なストレッチを行います！



まずは仰向けになります。



１、腰の持ち上げ運動

　　膝を立てて、へそを天井に向けて上げるように

　　腰を床から浮かします。このとき肛門を閉める事がポイントです！

　　３～５秒止めて、息を吐きながら腰をゆっくり下ろす。

　　１回１０セット行います。



２、骨盤ねじり

　　仰向けのまま膝を立てて

　　息を吐きながら、両方の膝を左右に倒します。

　　このとき、左右の倒しやすさを感じながら行い、

　　左右どちらも倒しやすくなればＯＫです。

　　１回１０セット行います。



３、膝引き寄せ

　　仰向けになり、息を吐きながら

　　片方の膝を曲げながら、胸に引き寄せます。

　　そして、吐きながらゆっくり足を戻します。

　　これを左右１回１０セット行います。



４、膝上げ

　　仰向けで膝を曲げたまま、

　　床から足裏を５センチほど上げて５秒静止。

　　そして、ゆっくり足裏を床に戻します

　　これを１回１０セット行います。



え！これだけ？と思われるでしょう。



これはいわば基礎の段階です。十分効果はありますが

まずは「ストレッチをする時間を作る」事を習慣化することが

できるように、効果的で簡単なストレッチを紹介しました。



できることから、初めて行きましょう♪

必ず効果は出てきます！





うーん、やっぱり・・・

文章では非常にわかりにくいですよね・・・・





今度、もう少しわかりやすくなるようにいたしますので

少しだけお待ちください。